El sencillo secreto de la pérdida de peso. De manera habitual, desde hace años, somos ‘bombardeados’ con miles de consejos sobre cómo perder peso.
Constantemente, surgen novedosas y a la vez cuestionables estrategias para lograr dicho objetivo y todavía existen empresas que venden productos que hacen «maravillas».
Lo cierto es que la base para la pérdida de peso se fundamentas en conseguir un balance energético negativo, por supuesto con matices pero siendo ésta su alma mater.
Soy Nerea González Mouriño, dietista nutricionista, y te lo cuento desde TeaR (psicología, logopedia y nutrición) en pereznoesraton.com, el portal que te ofrece información para decidir sobre tu salud y bienestar personal.
Pérdida de peso y balance energético negativo
El balance energético negativo es gastar más energía de la que consumimos
¿Qué es el balance energético negativo? Simplificando, es gastar más energía de la que consumimos.
Esto se puede hacer de dos maneras, disminuyendo la ingesta de energía o incrementando el gasto de energía. Lo ideal sería:
- Aumentar nuestro gasto diario si ya tenemos una ingesta equilibrada.
- Combinar el aumento del gasto energético con una disminución de la ingesta calórica.
Reducción de ingesta y pérdida de peso
Y, en caso de reducir únicamente la ingesta, ¿se puede perder peso? La respuesta es sí.
Sin embargo, a medida que vamos perdiendo peso se producen adaptaciones metabólicas que hacen que tengamos que disminuir cada vez más esa ingesta de no aumentar el gasto energético.
La población que solo ha reducido su ingesta calórica sin incrementar el gasto energético es más propensa a recuperar el peso perdido
Además, evidencias científicas concluyen que, a largo plazo, la población que solo ha reducido su ingesta calórica sin incrementar el gasto energético es más propensa a recuperar el peso perdido, dada la dificultad de mantener una ingesta calórica tan estricta.
El gasto energético se puede aumentar mediante actividad física o mediante el NEAT (de sus siglas en inglés, non exercise activity thermogenesis o gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio) como, por ejemplo, con un incremento de los pasos diarios.
Menos grasa sin pérdida de masa muscular
La pérdida de peso debe plantearse de modo coherente. El objetivo es perder determinado porcentaje graso y tratar de evitar por todos los medios la pérdida de masa muscular.
Déficits muy agresivos pueden suponer el riesgo de perder peso a costa de perder masa muscular
Déficits muy agresivos pueden suponer el riesgo de perder peso a costa de perder masa muscular, eso no es lo que buscamos. Por poner cifras, podríamos decir que un buen ritmo de pérdida de peso estaría entre un 0,25-1 por ciento por semana.
Hasta aquí todo bien, pero toda esta cuestión es algo más compleja. Aunque el balance energético es la base, existen más factores a tener en cuenta a la hora de perder grasa, tales como:
- Ingesta mínima de proteína. Es importante para mantener nuestra masa muscular, además de que confiere a la dieta la tan ansiada saciedad.
- Entrenamiento con intensidad. Introducir ejercicios de pesas.
- Calidad del sueño y descanso. Se ha comprobado que una mala calidad del sueño influye en la pérdida de grasa.
- Estrés.
Puedes seguir estos consejos…
Te recomiendo poner en práctica los siguientes consejos:
- Medio plato de verdura para cubrir necesidades de micronutrientes y aumentar la saciedad de las comidas.
- Emplear comida real y lo menos procesada posible para aumentar la saciedad.
Aumentar el gasto energético diario mediante el ejercicio físico y el NEAT o gasto calórico
- Cubrir las necesidades de proteínas, entre 1,2-3 g/kg/día. Como veis, la cantidad de proteína es muy variable pues dependerá de la edad, el sexo y la actividad física.
- Aumentar el gasto energético diario mediante el ejercicio físico y el NEAT o gasto calórico.
- Calidad del descanso.
- Una relación sana con la comida: no es un problema no seguir la planificación a rajatabla. Lo importante en situaciones de apetito incontrolable es localizar la raíz del problema (emoción, episodio estresante, etc.)
Con todo, si llegado a este punto no eres capaz de poner la teoría en práctica, acude a un Dietista Nutricionista para que te proporcione las herramientas necesarias y te guíe en el proceso.
