Mantenerse en forma no depende únicamente del peso que marca la báscula. Es importante también tener una composición corporal adecuada. Es decir, un balance correcto entre la grasa y la masa muscular.
Sara Martínez, dietista y nutricionista del Servicio de Nutrición del Hospital El Pilar Quirónsalud, ha preparado un decálogo para mantener el equilibrio óptimo y te lo mostramos en ‘Pérez no es ratón’:
- Ponte un objetivo claro y realista y no te obsesiones por el peso. No hay mejor báscula que tu ropa y cinturón.
«No se trata de no comer sino de comer mejor»
- Procura realizar unas 3-5 comidas al día. Te ayudará a mantenerte saciado durante el día y a rendir al máximo en tus entrenos. «No se trata de no comer sino de comer mejor».
La compra y organización de los alimentos que forman parte de tu dieta son aspectos clave para tu salud y optimizar tiempo y dinero
- Planifica tus comidas. La compra y organización de los alimentos que forman parte de tu dieta son aspectos clave para tu salud y optimizar tiempo y dinero. Llena tu nevera y/o despensa de alimentos saludables como verduras, frutas y hortalizas, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado blanco y azul, frutos secos, semillas, leche, yogures o quesos frescos…Y evita los ultraprocesados que suelen estar cargados de sal, grasas saturadas y/o azúcares.
El «método del plato»
- Utiliza el «método del plato» para tus comidas y cenas. Llena la mitad del plato de verduras y/o hortalizas, un cuarto de proteína (carne, pescado, huevos, marisco, legumbres…) y el otro cuarto de carbohidratos (arroz, pasta, patata, quinoa, pan…). Este método nos habla de proporciones y no de cantidades, que variarán en función de tus necesidades y/o objetivos.
Evita la sensación de fracaso y frustración si algún día no has seguido la dieta al 100%, ni somos robots ni nuestro entorno es perfecto
- Prioriza las cocciones sencillas que requieran poco aceite en la realización de tus menús como: el wok, al vapor, la plancha, al horno, al papillote, al microondas. Y evita los fritos y rebozados.
- No desistas en tu objetivo, la constancia es la clave de todo cambio y piensa que cada vez estás más cerca de llegar a él. Evita la sensación de fracaso y frustración si algún día no has seguido la dieta al 100%, ni somos robots ni nuestro entorno es perfecto.
Aprende a decir «NO»
- Aprende a decir «NO». Come con decisión propia en función de lo que más te apetezca y/o se ajuste a tus objetivos. Aprende a identificar cuáles son tus «saboteadores» y debilita esa parte de ti que pone excusas para hacer o no hacer algo. Sin acciones no hay resultados.
Cuida tu descanso. Intenta descansar alrededor de 7-8 horas diarias
- Hidrátate con agua. Bebe un mínimo de 1.5 L (6 vasos al día).
- Mantén la regularidad en tus entrenos. Realizar ejercicio un mínimo de 2-3 veces por semana te ayudará a perder grasa corporal y a mantener, incluso incrementar tu masa muscular.
- Cuida tu descanso. Intenta descansar alrededor de 7-8 horas diarias.
