Platos ‘apetecibles’ para que tus hijos coman más fruta y verdura. Suena bien y parece fácil, pero no lo es. Por eso, hemos pedido ayuda a los profesionales de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.
En primer lugar, debemos ser conscientes de que padres y madres desempeñan un papel muy importante a la hora de promover y estimular el consumo de frutas y verduras entres sus hijos/as mediante:
- Oferta repetida
- Ejemplo
- Control del entorno alimentario
Te lo contamos en pereznoesraton.com, el portal profesional exclusivo de IPDGrupo.com que te ofrece información para decidir sobre tu salud y bienestar en el día a día.
Platos ‘apetecibles’ para que tus hijos coman más fruta y verdura
Cuanto más se presenten nuevos alimentos a un niño, más probable es que los pruebe y se acostumbre a ellos.
Un niño/a puede necesitar probar entre 10 y 15 veces un alimento nuevo antes de comenzar a apreciarlo.
Si los padres se desaniman y dejan de intentarlo, en general no lograrán introducir ese nuevo alimento en sus hábitos alimentarios.
La importancia del ejemplo
Dar ejemplo es un factor importante para motivar a los niños a comer verduras. Si los niños ven que una persona adulta disfruta probando nuevos alimentos es más probable que los prueben.
Hay que comenzar por hablar a los niños/as de las frutas y vegetales. Y de su importancia para todos en la familia y en el contexto de una alimentación equilibrada y completa.
También hay que hablarles de las consecuencias de no tomar este tipo de alimentos en su salud futura.
Comida saludable
Ten algunas conversaciones positivas durante la hora de la comida sobre la comida saludable y los tipos de alimentos que incluye.
Puedes enseñarles el Plato Saludable y que aprendan cómo fruta y verdura deben ser la base de nuestra alimentación, en torno al 50% de lo que comemos.
Guarda las frutas y verduras en un lugar visible, ya que aumenta la probabilidad de consumirlas.
En lugar de comprar galletas, bollería, zumos o postres lácteos tener siempre frutas a la vista y listas para tomar como snack, merienda o aperitivo. Por ejemplo, palitos de zanahorias, apio, trozos de piña, sandía o melón, etc.
Prueba nuevas especies y variedades de frutas y/o verduras. Por ejemplo, frutos del bosque, mango, papaya, guayaba, fruta de la pasión o vegetales como la chirivía, lombarda, brotes de bambú, apio, rábanos….
Fruta y verdura de temporada
Una buena idea es buscar un calendario con la fruta y verdura de cada temporada, según los profesionales de nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.
Incorpóralas diariamente a tus platos salados y dulces (arroz, pastas, carnes, guisos, salsas, aderezos, crepes o tortillas, magdalenas, bizcochos o muffins…).
Añade frutas y verduras cortadas o en puré a los platos principales. Algunos ejemplos: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pavo o pollo a la naranja, flan de espinacas y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras…
Utiliza las verduras picadas finamente o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado.
Sofrito
Pon sofrito (salsa a base de aceite de oliva, tomate o salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro) a las diferentes preparaciones: pastas, arroz, carnes, pescados o legumbres.
Añade cebolla, champiñones, calabacín, zanahoria, tomates, pimiento… a los huevos revueltos o tortillas y otros platos con huevo o a los purés como el puré de patata. Incorpora vegetales a los asados, parrilladas, o brochetas de carne.
También puedes preparar una barbacoa vegetariana con berenjena, calabacín, pimiento, cebolla, tomate, setas…
Si el plato principal es pobre en vegetales, acompáñelo con ensaladas, sopa, crema, salsas o preparaciones a base de vegetales frescos.
Y puedes elaborar entremeses o bocaditos con verdura. O preparar postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza…)
Sándwiches y bocadillos crujientes
Haz los sándwiches y bocadillos crujientes adicionándoles brotes, hojas verdes, tomates, pepino y/o zanahoria rallada.
También se puede poner paté de verdura en lugar de mantequilla. Puedes poner manzana o pera en rodajas como guarnición en lugar de patata frita.
Prepara sabrosos y saludables aderezos para aliñar sus ensaladas. Haz una emulsión con aceite de oliva extra virgen, jugo de limón (lima o naranja) y/o vinagre, hierbas y especias.
A este aderezo puedes agregarle semillas (como lino o sésamo), frutos secos, miel y/o azúcar integral y frutas; para incorporarlo a una ensalada de hojas verdes mixtas.
Mix de verduras frescas con salsas
Prepara para tu familia un mix de verduras crudas frescas cortadas en trozos apropiados para untar con diferentes salsas (yogur, tomate, mayonesa ligera) o untables estilo mediterráneo. Asegúrate de variar el mix y no ofrecer siempre la misma combinación de verduras y dips.
Puedes emplear las siguientes verduras: zanahorias baby, palitos de apio, pepinos en rodajas, tiras de pimientos verdes, amarillos y rojos, hojitas de endivia, tiras de calabacín y tomatitos cherry. Puedes acompañar con pan pita integral.
Haz una comida vegetariana un día a la semana. Consumes como plato principal preparaciones a base de vegetales (ej. guisos, tartas, budín de verduras, ensaladas). Como fuente de proteínas se puede usar legumbres secas, carne magra o pescado, tofu, queso reducido en grasa, huevo y/o frutos secos.
Elabora salsas, aderezos o chutneys/mermeladas a base de vegetales, para acompañar los bocadillos o sándwiches. De pimiento, tomate, calabaza, setas, pepino…
Flan, budín o pastel de verdura
Combinan carnes o pescados y huevo con verduras y son una manera divertida y original para que los más pequeños vayan probando distintos sabores y se familiaricen con el gusto propio de cada alimento.
Aseguramos así que los niños toman un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo, ya que el ingrediente obligatorio es el huevo y en numerosas ocasiones los lácteos.
Y se ha de buscar la manera de combinar los ingredientes principales casi con cualquier tipo de verdura (acelga, achicoria, espinacas, calabacín, berenjena, judías verdes…).
Supone, además, una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior, haciéndolos más apetecibles.
Para elegir: flan de calabaza, de gambas y espárragos, de puerros y palitos de cangrejo o jamón…
Brochetas vegetales
Cocinar y consumir vegetal es se convierte en una tarea entretenida a la que se puede animar a los más pequeños a participar en su preparación.
Que sean ellos mismos los que hagan distintas combinaciones y dispongan la brocheta que luego se van a comer.
Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, a la brasa, al horno, frita, empanada, al vapor, rehogada…
Ejemplos: brochetas de pollo, pavo, cerdo, ternera, pescado o gambas con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín, berenjena, mazorquitas de maíz, trozos de zanahoria o calabaza…
Pizzas caseras con vegetales
El contenido de energía y nutrientes de las pizzas varía según sus ingredientes; carne, pescado, queso, vegetales…
En cualquier caso, las caseras son más recomendables ya que de esta forma se puede estar seguro de la «calidad» y «cantidad» de los ingredientes. Además, son un plato fácil de preparar y de gran aceptación.
Si se incluyen en la pizza ingredientes como queso magro, jamón york, serrano o fiambres de pollo o pavo, atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras tales como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, rúcula o espinacas…, una porción de pizza resulta de lo más completa.
Posibilidades: pizza con espinacas, con champiñones, con pimientos y cebolla, con muchos vegetales rehogados (ajo, cebolla, calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde…), etc.
Lasañas y canelones «vegetarianos»
Son platos jugosos, sabrosos y en general, muy aceptados por el público infantil. No va a resultar nada difícil incluir variedad de verduras y hortalizas, eligiendo las que mejor combinen con cada alimento.
Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero con la carne picada o el pescado desmenuzado, le dan un toque diferente y jugoso a la receta, un sabor original, y los niños se van acostumbrando a los nuevos sabores.
Algunas sugerencias: lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, lasaña de setas con queso cheddar y salsa de tomate casera, canelones de espinacas y carne picada, canelones de carne y alcachofas, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín…
Tortillas con verduras
Platos tan comunes como las tortillas pueden ser un recurso fácil para incluir distintas verduras. No tienen que gustar todas las verduras necesariamente, pero si conocen y prueban las variadas opciones que hay, seguro que amplían su espectro gustativo.
Alternativas: tortilla de espárragos, de ajetes y gambas, de judías verdes, espinacas y salsa de queso, de calabacín, cebolla y queso, de champiñones y setas, de patata, cebolla, pimientos verdes y rojos y jamón serrano.
Aprovéchate de la ventaja que ofrecen las verduras en la cocina: se pueden preparar de cientos de formas diferentes y combinan con todos y cada uno de los alimentos.
Pruebe incorporar frutas a sus ensaladas
Piña, manzana, fresas, kiwi, mango, uvas, naranja, etc. También puede usarse en salsa como acompañamiento de carne o en las cremas o sopas de verdura para dar un toque diferente, como crema de apio o puerro y manzana, gazpacho de pepino con manzana o de tomate con sandía o fresas…
En el desayuno siempre consuma fruta
La mayoría de las veces fresca (idealmente de la estación) y con cáscara o piel (siempre que sea posible).
Puede consumirlas como macedonia, o adicionarlas a los cereales con leche y/o yogur bajo en grasa.
Zumo natural (sin azúcar), batidos o smoothies (de yogur y frutas) sin retirar la pulpa
Si deseas más dulzor, utiliza edulcorantes que no aporten calorías. Recuerda que siempre es preferible la fruta fresca con su cáscara en lugar de los jugos o batidos, ya que éstos aportan mucho menos fibra (y otros componentes saludables) y mucha más azúcar, además de poseer mayor índice glicémico.
Para los especialistas en nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, si tus hijos consumen helado, elige los sorbetes elaborados con 100% jugo de fruta en lugar de los helados de crema.
